株式会社エルシーグランド
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水曜日
2017年10月21日
ブログ

次の日にリアクションのある肩のトレーニング

必ずしも筋肉痛が良い結果につながるわけではないでしょうが、次の日の体のリアクションは、
良いトレーニングができたかできなかったかのある目安にしています。
ですが、肩のトレーニングでは、今まで筋肉痛になったことがありません。

もちろん初めてジムなどでトレーニングしたときはいろんなところが筋肉痛になりますが、
ある程度経験を重ねて部位ごとに鍛えてるようになってからは肩のトレーニングをしてもなかなか
リアクションがありませんでした。
もちろん基本的なトレーニングのボリュームが無かったのかもしれません。

ですが最近、扱う重量を軽くしレップを多くしたトレーニングを取り入れたところ、
リアクションが来ましたね。
高レップでやるといいとは聞いていたのですが、今まではレップが足りないのと重量があっていなかったのでしょうか。
30レップ以上の連続したトレーニングを取り入れたら変わりました。

ヒントは高レップ

この日の肩のトレーニングを振り返ると

・ショルダープレス 
28㎏-8
26㎏-8~10
24㎏-8~10
24㎏-8~10

以前はこれにバックプレスやスミスマシンショルダープレスを加えていました。
どれも10レップくらいが限界です。
ですが、今回はショルダープレスの後に
軽めの重量、2㎏~8㎏のダンベルで連続的に

ショルダープレス、
レイズ(フロント、サイド、リア)、
アップライトロウ

以上を30レップほどやります。

少し休んでまたやります。

これを3セット~5セットほど繰り返し、肩が熱く痛い感覚になるまで頑張ります。
フォームや意識はとにかく効かせることを大事にします。

そしたらけっこうパンプしましたね!!

10レップ前後の前半戦と高レップの後半戦

胸トレや足トレでは後半のトレーニングはパンプ目当てにレップを多くしますが、
肩でも有効ですね。

以前も高レップのつもりでやっていたのですが、30レップ以上はやっていませんでした。

胸トレや足トレでは30レップもやらずにパンプは得られるのでこれほどの高レップではやったことがありませんでした。

これを感じてからはショルダープレスのあとに以前と同じように
10レップ前後で限界の
バックプレス、スミスマシンショルダープレスで疲労させ、
さらに軽めの重量で高レップ狙いのバックプレスからの
30レップ以上の連続したレイズ各種、ショルダープレス、アップライトロウを試してみたいと思っています。

私は背中のトレーニングの日に肩をやるのですが、時間がなくショルダープレスとレイズ系の高レップの肩トレで終わってしまいます。
ですが、これでようやく肩トレのパターンが出来上がるかなと思います。
次にボリュームのある肩トレができるのが楽しみです。
でもやっぱり慣れるとリアクションが薄くなるかな。

ですが、日々改善とチャレンジですね。
そして変化が大事ですね。

では、また。
この記事を書いた人
鶴見 英之
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